Mitä sinun ei tarvitse tehdä, jos lihakset vahingoittuvat harjoituksen jälkeen

GO.TUT.BY vastaa kysymyksiin lihaskipusta harjoittelun jälkeen: mitä se tarkoittaa, kuinka käsitellä sitä ja mitä sinun ei pitäisi tehdä.

Miksi se satuttaa pari päivää intensiivisen harjoituksen jälkeen?

Kyse ei ole terävästä kipusta (jos sinulla on sellainen, olet saattanut olla loukkaantunut) - vaan nagging, ärsyttävä tunne "työskennellyissä" lihaksissa, jota usein valittavat ne, jotka ovat äskettäin aloittaneet harjoituksen.

Pitkäksi ajaksi uskottiin, että viivästynyt lihaskipu-oireyhtymä aiheuttaa ylimääräistä maitohappoa veressä - mutta he puhuivat siitä turhaan.

"Nyt monet nykyajan tutkijat ovat taipuvaisia ​​yhtymään sata vuotta sitten esitettyyn teoriaan, joka selittää kivut lihaksen mikroskooppisilla" kyynelillä "harjoitetun harjoituksen jälkeen", kirjoittaa kanadalainen toimittaja Alex Hutchinson artikkelissa "Cardio vai Power?" Mitkä kuormat ovat sinulle sopivia. ” - Vaurio poistaa tehokkaasti lihaksesi heikoimmat linkit niin, että ne vahvistuvat palautumisen jälkeen. Siksi ironista on, että palautumisprosessi eikä edes vauriot näyttävät aiheuttavan kipua 1-2 päivän kuluttua harjoituksesta. ".

Mitä tehdä, jos se sattuu juuri nyt?

The New York Times -lehden toimittaja Anahad O’Connor on selvittänyt monia tapoja lievittää kipua treenin jälkeen..

Tässä on niitä, joista tutkijoiden mielestä on apua:

Myofascial julkaisu. Nämä ovat suosittuja koulutuksia, joita on myös Valkovenäjällä. Sivulta ne näyttävät tältä: matto laitetaan lattialle, hierontarulla asetetaan matolle ja opiskelija "ratsastaa" sen päällä. Tärkeintä on kehon lihaksia, jänteitä, elimiä ja neurovaskulaarisia kimppuja peittävän sidekudoksen vapautuminen. Seurauksena stressin lieventäminen. Ainakin yksi pieni tutkimus osoitti, että ne, jotka työskentelivät telan kanssa 20 minuuttia intensiivisen voimaharjoituksen jälkeen, kärsivät vähemmän kipua kuin ne, jotka eivät..

"Jos rullaa ei ole mahdollista ostaa, niin tennispallo voi korvata sen", kehottaa henkilökohtainen valmentaja Marina Medvedkova.

Arnica. Tarkemmin sanottuna voide tai geeli tämän kasvin kanssa koostumuksessa. Tehokkuudesta ei ole juurikaan tieteellistä näyttöä, mutta pienissä tutkimuksissa he päätelivät, että sellaisia ​​varoja käyttävät urheilijat tunsivat olonsa paremmaksi kuin ne, jotka laiminlyöivät ne..

Hieronta. Se on hyvä monista syistä, mutta kunto-olosuhteissa asiantuntijoiden neuvot ovat ristiriitaisia. Yhdentoista tieteellisen tutkimuksen metaanalyysi päätteli, että hieronta vähentää merkittävästi kipua, varsinkin jos teet sen 24 tunnin sisällä intensiivisen treenaamisen jälkeen. Tarkastettu paitsi urheilijoiden - myös kanien jaloissa. Toinen vuonna 2011 julkaistu metaanalyysi nimitti hieronnan vaikutusta ”merkityksettömäksi” eikä ole perustavanlaatuista..

Yleensä, vaikuttaako se vai ei, hieronnan tyypistä ja yksilöllisistä ominaisuuksista - mutta se ei varmasti ole haittaa.

Aktiivinen palautus. Jos lisäät kipeävän lihaksen verenvirtausta, saatat tuntea olosi paremmaksi, sanoo Massachusettsin Quincy-yliopiston fysiologian professori Dr. Wayne Westcott. Ei, hän ei suosittele treenin kivun lievittämistä toisella harjoituksella - vaan suosittelee, että rajoitat itsesi kevyisiin harjoituksiin. Kipeät jalat? Kävely auttaa. Ovatko kädet kipeä? Suorita pyöreä kierto käsillä päivällä. Tätä aihetta ei ole tutkittu, mutta tohtori Wayne Westcott kutsuu tätä lähestymistapaa tehokkaaksi monivuotisen käytännönsä perusteella..

Mitä ei tehdä, jos se sattuu juuri nyt?

Kipujen lievittämiskeinoja ovat sellaiset, joista valmentajat ja urheilijat pitävät tehokkaina - mutta tutkijat epäilevät niiden hyötyjä. Ketä kuunnella? Ensinnäkin oma kehosi - ehkä sinun on tuntea olosi paremmaksi näistä menetelmistä. Vastoin tiedettä.

Anahad O’Connor uskoo tuskin auttavan tässä:

Venyttämällä. Monet kouluttajat löytävät venyttelyn estämään lihaskipuja. Mutta älä usko, että ero on merkittävä. Vuonna 2011 laajassa tutkimuksessa ryhmä tutkijoita analysoi monien kokeiden tuloksia. Tulos - ”ennen, jälkeen, ja jopa ennen ja jälkeen harjoittamisella tehdyllä venyttämisellä ei ollut kliinisesti merkittävää vaikutusta lihaskipuun seuraavana päivänä”.

Särkylääkkeitä. On ehdottomasti parempi pidättäytyä heistä. "Ei-steroidiset tulehduskipulääkkeet (kuten aspiriini ja ibuprofeeni) ovat niin suosittuja yhdestä yksinkertaisesta syystä: ne todella toimivat, koska niillä on voimakkaita kuumetta alentavia, tulehduksia ja anestesiavaikutuksia", selitti kanadalainen toimittaja Alex Hutchinson. "Jos siirrät nilkkaasi, ne helpottavat kipua." Tämä ei kuitenkaan tarkoita, että ne on otettava myös koulutuksen jälkeen. Useiden tutkimusten mukaan ne todella vähentävät kipua, mutta ne eivät nopeuta vaurioituneiden lihasten korjaamista. Lisäksi on osoitettu, että tällaisten lääkkeiden käyttö intensiivisen fyysisen toiminnan aikana voi hidastaa palautumisprosessia ja aiheuttaa useita uusia ongelmia. ".

Kylmähoito. Urheilijoiden keskuudessa suosittu menetelmä on kylmävesi- tai jääkylpyamme, jopa erikoiskamerat. Mutta tieteellinen näyttö tällaisen menetelmän eduista ei vieläkään riitä.

Alex Hutchinson kehotti myös pidättäytymään lämpenemisestä: ”Jotta kuumuudella olisi merkittävä rentouttava vaikutus lihaksiin, kehon lämpötilan tulisi nousta 3–4 ° C viidessä minuutissa. Ongelmana on, että levitettäessä lämmitystyynyä ihollesi, jopa voimakkain lämpenemisvaikutus rajoittuu vartalon yläosaan 0,6 cm. 2,5 cm syvyydessä ihon alla lämpimämpi nostaa lihaksen lämpötilaa yleensä keskimäärin alle 2 ° C. "Sähköhuovia, kuumavesipulloja, saunaa ja jopa kylpytynnyriä pidetään myös pinnan lämmönlähteinä, koska kaikissa näissä tapauksissa se ei tunkeudu lihaksiin." Työskennelläksesi sinun on käytettävä lämpöä ennen harjoittelua - toisin sanoen lämmetä hyvin ennen liikuntaa.

Mitä voit tehdä ennen harjoittelua, jotta et kärsisi myöhemmin?

Marina Medvedkova selittää, että kuntoa voidaan lievittää koulutuksen jälkeen, jos huolehdit siitä etukäteen:

- Oppitunnin aikana sinun tulee noudattaa juomistapaa: juo vettä harjoitushetkellä, kun haluat, etkä odota sen päättymistä. Kehon elpyminen menee paremmin, vaikka syöt tasapainoista ruokavaliota - älä unohda aamiaista, edes ennen harjoittelua aikaisin aamulla. Uni vaikuttaa myös siihen, kuinka tunnet olosi harjoituksen jälkeen: kehomme tarvitsee noin 8 tuntia lepoa palautuakseen..

Jotta et kärsisi lihaskipuista, sinun ei myöskään tarvitse harjoitella liikaa: optimaalisesti - kolme tai neljä kertaa viikossa. Ja myös, sanoo kouluttaja, jos harjoittelet säännöllisesti kontrastisuihkua, palautumisesta fyysiseen aktiviteettiin tulee vähemmän tuskallista.

Jos mikään ei satuta minua, teen sen huonosti?

"Ei, niin ei ole," sanoo Marina Medvedkova. - Harjoittelu voi olla tehokasta, vaikka sen jälkeen et tunne kipua.

Tuntien tehokkuuden mittaamista neuvoo edelleen harjoitusten eteneminen, ei kipuaste.

Voimaharjoittelujen osalta Alex Hutchinson suositteli pyrkimään keskipisteeseen: anna mikroskooppisten vammojen tapahtua lihasten sopeutumisen edistämiseksi, mutta niitä ei saa olla liian paljon, jotta sinun ei tarvitse ohittaa seuraavia harjoituksia..

Lyhyt kertomus, jos se jopa sattuu lukemaan

Harjoituksen jälkeinen lihaskipu häviää itsestään, mutta jos haluat nopeasti, niin tässä on luettelo: myofascial-vapautus, hieronta, kevyet harjoitukset - valitse haluamasi. Tieteellinen näyttö siitä, mikä on tehokkaampaa, ei vieläkään riitä. Vältä kipulääkkeitä, tässä tapauksessa ne voivat pahentua.

Yksi asia tiedetään varmasti: säännöllisellä harjoituksella lihakset vahvistuvat, mikä tarkoittaa, että viivästynyt lihaskipu-oireyhtymä ohittaa.

Lue myös

Jos huomaat uutisen tekstissä virheen, valitse se ja paina Ctrl + Enter

Lihakset satuttavat pitkään harjoituksen jälkeen, mitä tehdä?

Fyysinen aktiivisuus ja urheilu ovat tie terveyteen. Mutta usein matkalla on kipua ja vammoja. Miksi lihakset kipuvat harjoittelun jälkeen, mitä tehdä, kuinka vähentää kivuliaan oireiden ilmenemistä - löydät vastaukset kaikkiin tämän artikkelin kysymyksiin.

Lihaskasvumekanismi harjoituksen aikana

Suurimmalla osalla lukijoista koettiin lihaskipua intensiivisen liikuntaharjoituksen jälkeen. Monet ihmiset uskovat, että tällainen kipu on osoitus harjoitusten tehokkuudesta. Pitäisikö lihakset vahingoittaa harjoituksen jälkeen vai ei? Esitettyyn kysymykseen vastaamiseksi on tarpeen ymmärtää lihaskuitujen prosessi urheilukuormituksen aikana. Kuinka lihasmassan rakennusprosessi on? Lihaskasvuun vaikuttavat useat tekijät ja prosessit, joita esiintyy kehossa tietyn harjoituksen suorittamishetkellä. Ensinnäkin aktivoituvat hermosolut, jotka lähettävät signaalin aivoihin lihaksen supistumisesta. Tämän jälkeen hormonit, erityisesti testosteroni, alkavat toimia aktiivisesti. Näkyviin tulee lihaskudoksen jännitys, joka johtaa mikrotraumassa. Itse vartalo "kovettuu" sellaisista yrtteistä urheilijan levon aikana rakennusmateriaalin - proteiinin - takia. Siten lihas saa uuden tilavuuden. Toisin sanoen sen ytimessä lihasmassan rakennusprosessi on koko keholle vakava stressi, jota ei voi tapahtua ehdottoman kivuttomasti. Mutta kun kipu on normi ja kun tarvitset lääkärin apua, harkitsemme yksityiskohtaisemmin alla.

Mikä on maitohappo??

Kehon lihaksen kuormituksen aikana tapahtuu hapettavia prosesseja, joiden seurauksena muodostuu maitohappoa. Tämä aine kertyy työlihakseen. Mitä vahvempi kuorma, sitä enemmän maitohappoa muodostuu. Tämä tila aiheuttaa polttavan tunteen, kuumanauhan tunteen ruumiin stressaantuneessa osassa. Tällainen kipu on luonnollinen prosessi liikunnan aikana. Se ei vaadi hoitoa ja auttaa jopa elvyttämään kehon siinä vaiheessa, kun maitohappo pestään lihaksesta ja verenkiertoon. Ja tämä tapahtuu heti sarjan päätyttyä ja minuutin lepo. Mutta liioitteleminen ja kivun ottaminen äärimmäisyyksiin on vaarallista. Tällainen virheellinen harjoittelu voi johtaa vakaviin vammoihin..

Useimmiten jalkalihakset satuttavat. Harjoituksen jälkeen tee venytysharjoituksia ja itsehierontaa.

Kuinka vähentää maitohappopitoisuutta lihaksissa ja lievittää kipua?

Maitohapon liiallinen kerääntyminen lihaksiin harjoittelun aikana johtaa kuidun ylikuormitukseen, tulehdukseen ja kipuun. Seurauksena on, että harjoittelujen laatu ja niiden tehokkuus heikkenevät. Tämä tilanne syntyy vain suoraan urheiluharjoituksen aikana. Maitohapolla ei ole mitään tekemistä epämiellyttävien vetotunneiden kanssa, jotka ilmenevät muutama päivä harjoittelun jälkeen, koska se pestään verenkiertoon heti harjoituksen jälkeen.

Kipu lihasta harjoittelun jälkeen? Mitä tehdä maitohappopitoisuuden vähentämiseksi? Maksimaalisen tuloksen saavuttamiseksi luokista ilman, että muodostuu ylimääräistä maitohappoa, sinun tulee noudattaa joitain harjoittelua koskevia sääntöjä:

1. Älä unohda lämmittelyharjoituksia. Ne valmistelevat lihakset vähitellen liikuntaan..
2. Maitohappo liukenee veteen. Siksi sinun tulee kuluttaa tarpeeksi vettä harjoituksen aikana. On suositeltavaa juoda jopa 400 ml: aa välittömästi ennen harjoittelua. Ja sitten joka 20. minuutti, 100 - 150 ml.
3. Syvä hengitys rikastuttaa vartaloa happea ja auttaa poistamaan maitohapon lihaksista. Hengitä syvällä nenällä ja hengitä suulla..
4. Asteittainen lihaksen kuormituksen lisääminen ja säännöllinen harjoittelu varmistaa, että maitohappo ei kerry ylimääräisesti tavanomaisilla kuormilla.
5. Jos alat tuntea kipua ja polttamista lihaksissa harjoituksen aikana, sinun ei pidä luopua toiminnasta kokonaan, mutta kuormitusta on tarpeen vähentää.
6. Suoritettuaan raskaan harjoituksen, venytä kuormattua aluetta ja tee itsehieronta.

Lihaksen mikrotrauma

Kuten edellä mainittiin, mikrotrauma on suora lihaskasvun stimulaattori. Kuitujen mikrotraumaan liittyvä lihaskipu ilmestyy muutama päivä harjoittelun jälkeen. Tätä tilaa kutsutaan viivästyneeksi kipuksi. Vahingoittuvatko lihakset ensimmäisten harjoitusten jälkeen? Tämä tarkoittaa, että ns. Mikrotrauma on vastaanotettu. Tätä tilaa tarkkaillaan muutaman ensimmäisen harjoituksen aikana, kun fyysinen aktiivisuus on ollut pitkää aikaa, samoin kuin uusien lihasryhmien kuormituksen yhteydessä. Kolmen harjoituksen jälkeen sellaista kipua ei yleensä esiinny. Siksi suoritettujen harjoitusten tehostamiseksi kouluttaja suosittelee vaihtamaan kompleksia kahden kuukauden välein. Kaikkia ammattilaisten suosituksia on noudatettava, jotta lihasten luonnollinen kasvu etenee vähitellen. Koska vakavien komplikaatioiden kehittyminen on mahdollista.

Kuinka vähentää kipua harjoituksen jälkeen?

Lihasesi vahingoittuvat harjoituksen jälkeen - mitä tehdä? Yksinkertaiset suositukset auttavat palauttamaan lihaskuidut oikein ja kivuttomasti mikrotrauman jälkeen:

1. Johda aktiivista elämäntapaa harjoittelujen välillä. Kummallista, mutta tämä kuulostaa, mutta maltillinen liike auttaa lievittämään lihaskipuja.
2. Suorita rentouttavat ja venyttävät harjoitukset jokaisen harjoitussarjan jälkeen.
3. Älä unohda aerobista liikuntaa voiman jälkeen. Hölkkä, luokka kiertoradalla, uinti.
4. Runsaan veden juominen auttaa korjaamaan vaurioituneet lihakset nopeasti..
5. Hieronta poistaa hajoamistuotteet lihaksista.
6. Kylpymenetelmät auttavat lihaskuituja palautumaan kivuttomasti ja nopeasti.
7. Lämmin kylpy, johon on lisätty merisuolaa harjoituksen jälkeen, lievittää lihasjännityksiä ja nopeuttaa aineenvaihduntaa.

Lihasten palautumisen ravitsemus

Jos lihaksesi ovat kipeässä liikunnan jälkeen, olet ehkä rikkonut urheiluseurantaa ja lihaksesi eivät saa kasvun ja palautumisen kannalta välttämättömiä ravintoaineita. Kouluttajan suosittelema ravitsemus auttaa lisäämään lihasmassaa oikein ja vähentämään kivuliaita oireita. Proteiiniruoka auttaa estämään viivästyneen kivun. Siksi monissa moderneissa kuntosaleissa tarjotaan kuntobaaripalvelu, joka tarjoaa urheiluravintoa, mukaan lukien proteiini ravistelee..

Mielenkiintoista on, että on suositeltavaa syödä ruokaa tunnin sisällä harjoituksen jälkeen. Ravinteet eivät siten kerrydy rasvaan, mutta niistä tulee tärkeä elementti lihasmassan rakentamisessa. Proteiinia löytyy kanasta (suositaan keitetyt siipikarjanfileet), banaaneihin, pähkinöihin, maitotuotteisiin, kalaan ja äyriäisiin.

Jos lihakset kipuvat jokaisen harjoituksen jälkeen, se tarkoittaa, ettet anna heidän elpyä kunnolla, ruokavalio on rikki tai on olemassa hoito, joka tarvitsee hoitoa.

Kun lihaskipu vaatii lääkärin hoitoa?

Jos kipu ei poistunut edes 3 päivän kuluttua harjoituksesta, olet todennäköisesti loukkaantunut. Tämä voi olla mustelma, bursiitti, nyrjähdys, murtuma, lihaskuitujen repeämä ja paljon muuta. Yleensä tässä tilanteessa esiintyy lisäoireita: turvotus, verenvuoto, ihonmuutos, liikkuvuuden rajoittaminen. Kipu on useimmiten voimakas, terävä, akuutti lihaskuormituksella. Mutta vähemmän vakavassa tilanteessa, esimerkiksi lievä nyrjähdys tai mustelma, ei ehkä ole muita oireita. Henkilö tuntee vain kohtalaista kivultavaa kipua. Urheilijat sekoittavat tällaiset oireet usein lihaskuitujen mikrotraumaan eivätkä kiinnitä tarpeeksi huomiota ongelmaan. Joissakin tapauksissa tällainen kipu menee yksinään, mutta toisissa kehittyy komplikaatio. Siksi, jos lihakset todella vahingoittavat harjoittelun jälkeen tai jos epämukavuus jatkuu yli 3 vuorokautta, samoin kuin muiden oireiden ollessa kyseessä, ota yhteyttä lääkäriin.

Apua vammoihin

Jos harjoittelun aikana tunsit lihaksen terävästä terävästä kipu, niin se tarkoittaa, että harjoitusten sääntöjä ei noudatettu, kuorma tai kompleksi on valittu väärin. Olet todennäköisesti loukkaantunut. Lihakset loukkaantuneet harjoituksen jälkeen - mitä tehdä?

1. Lepota vaurioitunut kehon alue.
2. Levitä kylmä.
3. Jos alaraajat ovat vaurioituneet, kiinnitä ne korotettuna..
4. Käytä joustavaa sitettä, jos mahdollista..
5. Intensiivinen harjoittelu jonkin aikaa on hylättävä. Ja on palata harjoitteluun asteittain lisäämällä intensiivisyyttä ja kuormitusta.

Lihaskipulääkkeet

Erilaisia ​​lääkkeitä käytetään laajasti lihaskipussa:

1. Jos lihakset loukkaantuvat ensimmäisen harjoittelun jälkeen, käytetään yleisimmin paikallisia ei-steroidisia tulehduskipulääkkeitä voiteiden, geelien ja voiteiden muodossa, esimerkiksi Fastum Gel, Final Gel, Voltaren, Metindol..
2. Vakavan kivun torjumiseksi lääkäri määrää oraalisia kipulääkkeitä: Nurofen, Ketanov, Nise, Aspiriini, Nimesil.
3. Paikallisesti ärsyttävät lääkkeet: Salimentti, Naftalgin, Ketonal Thermo.
4. Yhdistelmälääkkeet: "Kaffetin", "Daleron S".

Käytä terveyttäsi huolellisesti ja vastuullisesti. Pitkäaikaisen tai akuutin kivun takia urheilun jälkeen pidättäydy voimakasta rasituksesta ja kysy neuvoa asiantuntijalta.

Miksi lihakset loukkaantuvat harjoituksen jälkeen?

Harjoituksen jälkeen saamme usein lihaskipua. Ne voivat satuttaa päivän tai kaksi. Onko tämä normaalia? Pitäisikö minun aloittaa harjoittelu uudelleen tai odottaa? Mikä aiheuttaa lihaskipua ja kuinka se poistetaan? Yritämme vastata kaikkiin näihin kysymyksiin tässä artikkelissa..

Hieman lihaksesta

Lihasten supistuminen vaatii energiaa. Se muodostuu soluhengitysprosessissa, jota esiintyy lihaskuitujen mitokondrioissa. Tämä prosessi sisältää energian uuttamisen glukoosin, aminohappojen ja rasvahappojen hajoamisen ja ATP-makroergisten sidosten muodostumisen aikana. Näiden joukkovelkakirjojen energia kulutetaan näihin vähennyksiin. Happi, joka toimitetaan lihaksille veren mukana, sitoutuu myoglobiiniin, punaiseen pigmenttiin, jonka rakenne on samanlainen kuin hemoglobiini.

Levossa ja normaalin fyysisen rasituksen aikana lihakset saavat riittävän määrän happea, mutta jos kouluttamattomat lihakset työskentelevät erittäin intensiivisesti, niin happi ei riitä.

Hapen puutteen vuoksi lihakset alkavat tuottaa ATP: tä anaerobisessa tilassa. Lihaksen glykogeeni muuttuu ATP: ksi ilman happea tukevaa. Tämä energiantuotantomenetelmä provosoi paikallisia erittymiä tekemällä maitohapon nimeltä ainetta lihaksiksi. Koska veren virtaus on vaikeaa, se viipyy lihaksissa aiheuttaen polttavaa tunnetta. Jokaisella meistä koettiin lihaskipua suuren fyysisen toiminnan jälkeen. Joten tämä kipu liittyy maitohapon kertymiseen.

On selvää, että mitä voimakkaampi polttaminen, sitä enemmän maitohappoa syntyy. Mutta tämä koskee vain painoilla harjoittelua. Jos paikallinen verenkierto ei ole kovin vaikeaa, osa maitohaposta pestään pois ja kipu ei ole niin voimakasta.

Maitohappo ei viipy pitkään tai päivään. Tämä on erittäin tärkeä yksityiskohta, koska monet uskovat, että maitohapon kertyminen intensiivisen harjoituksen aikana on vastuussa myöhemmistä lihaskipuista. Jos tunnet kipua 24 tai 48 tuntia koulutuksen jälkeen, maitohapolla ei ole mitään tekemistä sen kanssa, se on kauan ollut poissa. Siksi maitohappo ei liity viivästyneeseen lihaskipuun. Happo puolestaan ​​voi provosoida lihasvaurioita (mikro-kyyneliä), jotka ovat riittäviä käynnistämään katabolismiprosessin, joka lisää voimaa ajan myötä ja lopulta aiheuttaa kipua..

Joten mitä tehdä, jos lihakset ovat sietämättä kipeitä?

Jos tietyt lihakset loukkaantuvat, sinun on lakattava antamasta heille vähintään 3-4 päivän kuorma. Ja tänä aikana voit kouluttaa toisen lihasryhmän. Jos käsittelet kipeitä lihaksia, voit satuttaa itseäsi. Tosiasia on, että kun esimerkiksi nostat painoja, lihaksiin muodostuu mikro-kyyneliä, mikä on todellinen syy lihaskipuihin. Kun rentoudut, etenkin nukkumisen aikana, nämä tauot paranevat, paikalleen muodostuu arpia, joiden seurauksena lihaksen tilavuus kasvaa. Siksi on tärkeää levätä koulutetut lihakset. Jos työskentelit kehon yhdellä osalla, anna sen levätä 3 päivää ja tee sillä välin toinen.

Mutta samaan aikaan luokissa on oltava systemaattinen lähestymistapa eikä saa sallia pitkiä taukoja, muuten lihakset loukkaantuvat jälleen.

Lihaskipua ei pidä sietää tai odottaa sen vähenevän. Sitä voidaan vähentää useilla tavoilla. Yleisin tapa on lämmin kylpy merisuolalla. Tällaisen kylvyn veden lämpötila ei saisi ylittää 39 astetta.

Lisäksi voit tehdä lämpimiä kompressioita ja lämmittävän hieronnan. Hieronnalla ei saa tuoda kivuliaita tuntemuksia, se voi olla pyöreitä liikkeitä, sormen kosketusta tai venyttäviä liikkeitä reunalta keskustaan. Hieronta auttaa aktivoimaan veren virtausta lihaksiin, mikä johtaa kehon happotasapainon nopeimpaan palautumiseen.

Mahdollisen vakavan kivun estämiseksi aluksi harjoittelun jälkeen sinun on tehtävä hyvä harjoitus ennen luokkaa ja kiinnitys niiden jälkeen, mikä vähentää merkittävästi tulevina päivinä odottavaa epämiellyttävää kipua..

Ja älä unohda, että kipu ei aina ole osoitus lihaksen kasvusta. Jos tunnet kipua harjoittelun jälkeen usein, sinun on vähennettävä harjoituksen kuormitusta ja voimakkuutta. Joka tapauksessa koulutettavan lihasryhmän tulisi tuntea olonsa mukavaksi vähintään pari päivää ennen luokkien aloittamista. Sitten voit olla varma, että hänellä on tarpeeksi voimaa ja aikaa paitsi paranemisen, myös kasvun lisäämiseksi.

Miksi lihakset loukkaantuvat liikunnan jälkeen?

Kipu ja lihakset: kaikki mitä sinun tarvitsee tietää lihaskipusta

Olet päättänyt mennä kuntosalille. Vau! Ja olet jopa käynyt ensimmäisessä harjoituksessa ja antanut sen 100%. Ja seuraavana aamuna et kirjaimellisesti voi päästä sängystä: kaikki lihakset loukkaantuneet. Lisäksi lihaskipua ei löydy aloittelijoista, vaan myös kokeneista urheilijoista, joille harjoittelu on olennainen osa elämää. Joillekin lihaskipu on merkki siitä, että fyysinen aktiivisuus oli mitä tarvitaan. Mutta joskus on niin, että on mahdotonta mennä alas portaita, puhumattakaan harjoituksista. Sinun ei tarvitse antaa lihaskivun häiritä sinua harjoitusprosessista..

Olemme laatineet sinulle muutamia kunto-asiantuntijoiden tosiasioita, joiden avulla opit miksi lihakset todella loukkaantuneet ja kuinka minimoimaan kipusta aiheutuva epämukavuus.

1. Kipu on luonnollinen fysiologinen vaste liikunnalle

Tämä on kireä, kivulias tunne, joka koet harjoituksen jälkeen ja jota lääkärit kutsuvat ”viivästyneeksi lihaskipuksi” tai krepaturaksi..

”Luurankolihakset - jotain harjoittelet harjoituksen aikana - turpoavat hieman, joten siitä tulee jäykkä ja pehmeä kosketus. Seurauksena on lihasvoiman väliaikainen heikkeneminen ”, sanoo New Yorkin fysiologia harjoittava lääkäri Harry Pino.

Tämä on ehdottoman normaali osa kehosi paranemis- ja palautumisprosessia. Viivästynyt lihaskipu on erityisen yleistä aloittelijoille, jotka eivät ole tottuneet intensiivisiin ja toistuviin harjoituksiin. Mutta itse asiassa kuka tahansa voi kokea sen riippumatta fyysisen kunnon tasosta.

2. Kipu liittyy lihaksen mikrohalkeamiin, jotka palauttavat kehon - näin lihaksen kasvu tapahtuu.

"Harjoituksen jälkeinen kipu on todella sivuvaikutus palautumisprosessissa, joka kehittyy vasteena lihaksen mikrovaurioille korkean intensiteetin harjoituksen seurauksena", Pino sanoo. Joten esimerkiksi useita tunteja juoksu aiheuttaa lihaskuitujen ja sidekudoksen tuhoutumisen. ”Kun lihakset rikkoutuvat, tunnet kipua.

Mutta vähitellen se paranee sarkolemman (lihassolun solukalvon) ilmestymisen vuoksi, joka ajan myötä paksenee lihakset - näin lihaksen kasvu tapahtuu ”, fysiologi Pinot selittää. Siksi arkuus on vain palautumisprosessin sivuvaikutus, kun lihakset ovat heikkoja.

3. Se, että kipu johtuu maitohaposta, on virhe.

Myytti on melko yleinen, että treenin jälkeinen kipu johtuu maitohapon kertymisestä lihaksiin. Mutta noin 10 vuotta sitten se poistettiin. "Maitohappo on liikunnan tulosta, mutta se palaa ja häviää kehosta viiden tunnin kuluessa", Tony Gentilkor sanoo.

On erittäin tärkeää ymmärtää, että kipu ei aiheudu maitohaposta, vaan lihaskudoksen mikrovaurioiden korjaamisprosessista. "Muuten ihmiset käyvät edelleen kuntosalilla ja ennemmin tai myöhemmin loukkaantuvat", Harry Pino sanoo.

4. Tyypillisellä lihaskipu ja liikaharjoittelusta tai traumasta aiheutuneella kipulla on suuri ero.

ACT III -viestintä / Buttercup-elokuvat / ferrisbuellerexperience.tumblr.com

Kyllä, lihaskipu on todella luonnollinen osa harjoittelua, vain jos se ei koske vammoja. ”Jos koet jatkossa voimakasta kipua 72 tunnin kuluttua, tämä voi viitata vammaan tai lihaksen romahtamiseen. Tässä tapauksessa sinun on mentävä lääkäriin ”, Harry neuvoo. Jos esimerkiksi polvi tai nilkka on paisunut juoksemisen jälkeen ja on jopa vaikea kävellä, se voi olla merkki nivelvammasta, joka vaatii välitöntä hoitoa.

Asiantuntijat ehdottavat itsellesi ehdollisen asteikon kehittämistä, jossa tavallinen lihaskipu vaihtelee välillä 1–10 pistettä. Missä 1 on lievä liikkeiden jäykkyys ja 10 on vaikea kipu, jonka aikana sinun on lopetettava kehon ylikuormitus. Jos koet kipua välillä 1-5, harrastat optimaalista määrää sinulle. "Mutta jos kipu ylittää 6, 7 tai jopa 8 pistettä, sinun on todennäköisesti mukautettava harjoitussuunnitelmasi", sanoi Tony Gentilkor, sertifioitu henkilökohtainen kouluttaja Bostonissa..

5. Älä käytä kipulääkkeitä, jos kipu ei ole kovin voimakasta

Käsikauppalääkkeet saattavat tuntua pikakorjauksilta. Mutta tohtori Pino väittää, että treenin jälkeinen kipu on enemmän hallittavissa olevaa kipua. Molemmat asiantuntijat suosittelevat, että et ota kipulääkkeitä säännöllisesti, kun sinulla on normaali lihaskipu. Tutkimukset ovat osoittaneet, että ei-steroidiset anti-inflammatoriset lääkkeet (NSAID) voivat vaikuttaa luuston lihaksen kehitykseen..

No, tietysti, sinun ei pitäisi vain harjoitella sellaiseen kivun määrään, joka vaatii lääkityksen ottamista. Mutta jos silti koet teräviä lihaskipuja, Pino suosittelee etusija pitkäaikaisen toiminnan kipulääkkeille. Tärkeintä ei ole tehdä siitä tapana.

6. Voimakkaan harjoituksen jälkeen lihakset loukkaantuvat yleensä 12–72 tunnin sisällä.

Siksi voit tuntea itsesi ehdottomaksi mestariksi heti harjoituksen jälkeen, mutta et edes pysty nousemaan sängystä seuraavana aamuna. "Harjoituksen jälkeinen kipu huippuu tyypillisesti noin 24-48 tunnissa harjoituksen jälkeen ja häviää 3 - 5 päivässä", sanoo fysiologi Harry Pino. Älä siis murehdi, vaikka sinusta tuntuu kuin et voi koskaan kävellä enää. Sinun tilasi normalisoituu noin 72 tunnin kuluttua.

7. Kipuaste riippuu harjoituksen kestosta ja intensiteetistä.

Yleensä mitä vaikeampi ja pidempi harjoittelu, sitä suurempi on todennäköisyys, että lihakset loukkaantuvat ”, Pino sanoo. Samaan aikaan kipua voi ilmetä, jos aloitat työskentelyn uuden lihassryhmän kanssa, joka on jo tottunut fyysiseen aktiivisuuteen. Siksi uusi harjoitussuunnitelma on käynnistettävä hitaasti ja vähitellen riippumatta siitä oletko aloittelija vai kokenut urheilija.

”Ajan myötä kehosi alkaa sopeutua ja vahvistua, joten lihakset satuttavat vähemmän tietyistä harjoituksista. Mutta joka kerta kun lisäät harjoitusten intensiteettiä, kehosi reagoi siihen luonnollisesti ylikuormituksella, jossa on kipua ”, toteaa Tony Gentilkor.

8. Lihakset vahingoittuvat, jos suoritat uuden harjoituksen erittäin voimakkaasti

Jos et ennen harjoittanut mitään harjoitusta, niin lihassryhmät, joihin se on suunnattu, eivät ole riittävän kehittyneitä. Seurauksena on, että muut lihakset kompensoivat liikaa kuormitusta. Pino väittää, että juoksu on yleisin esimerkki. Monet ihmiset alkavat juoksua valmistautumattomissa fyysisissä olosuhteissa. "Ne juoksevat usein epänormaalisti, nivelet rasittavat eivätkä pysty selviytymään juoksun lujuudesta", Gentilcor sanoo.

Tyypillisesti tällainen juoksu päättyy jalan vammaan tai polviin tai lanteisiin liittyvällä kipulla - voit todella satuttaa itseäsi. Samaa voidaan sanoa syvistä kyykkyistä tai kuormituksista, joita fyysisesti valmistelemattomat ihmiset suorittavat painavilla painoilla. ”Etsi pätevä kouluttaja, joka opettaa sinulle oikean tekniikan ennen uuden harjoittelun aloittamista”, Tony neuvoo.

9. Työskentely tekniikkaasi ja asentoasi voi auttaa vähentämään kipua.

Belchonock / Getty Images / thinktockphotos.com | Naiset | 96580 | Sukupuoli / f = CPIHVX / p = 5 / s = DynamicRank

Tonyn mukaan monet ihmiset ajattelevat, että heidän selkänsä sattuu kuolleesta vetovoimasta. Tosiasiassa syy ei ole nostamissa vaakaissa, vaan huonossa asennossa, joka painottaa niveliä. Päinvastoin, jopa oman painosi harjoitukset, kuten kyykky tai palkki, jos ne tehdään väärin, voivat vaikuttaa haitallisesti selkäasi.

Siksi saatat ajatella, että sinun täytyy vain venyttää enemmän päästäksesi eroon treenin jälkeisestä kipusta, kun taas itse asiassa pääpaikan tässä asiassa vie harjoitustekniikka ja ryhti.

10. Kipu ei ole osoitus hyvästä harjoittelusta.

Kun kuulet lauseen "Ei kipua, ei tuloksia", sinun ei tarvitse ottaa sitä kirjaimellisesti. Sanoimme jo, että lihaskipu on normaalia lihasmassan kasvaessa, eikä tätä voida välttää. Mutta tämä ei ole jotain pyrittävä. "Monien mielestä kipu on osoitus vakavasta harjoituksesta, mutta se on vaarallinen asennus", Gentilkor sanoo. Asiantuntijat varoittavat, että tällainen ajattelu voi johtaa ylikuormitukseen ja seurauksena kaipaat useita päiviä tai jopa viikkoja harjoittelua.

"Jos et tunne kipua lainkaan harjoituksen jälkeen, voit lisätä harjoitusten intensiteettiä, mutta tee ne vähitellen, jotta et vahingoita itseäsi", Pinot sanoo. "Ja heti kun sinulla on kipua, vähennä kuormitusta hiukan, jotta kehosi lepää.".

11. Paras parannus kipeille lihaksille - aktiivinen palautuminen

"Paras mitä voit tehdä minimoidaksesi lihaskipuja, on aktiivinen palautuminen", sanoo Harry Pino. Lepo harjoitusten välillä on epäilemättä tärkeä. Lihaskipujen vähentämiseksi ei kuitenkaan riitä, että makaa sängyllä ja odota, kunnes kaikki katoaa.

Suorita kevyitä harjoituksia 20-30 minuutin ajan - sellainen kuorma stimuloi verenvirtausta vahingoittuneissa lihaksissa. Aktiiviseen palautumiseen sisältyy kaikki, mikä jäljittelee säännöllistä liikuntasi, mutta paljon vähemmän intensiivisyydellä. Esimerkiksi hitaat liikkeet ellipsillä tai kuntopyörällä, reipas kävely, ympyräharjoittelu tai kevyillä harjoituksilla tehdyt harjoitukset. Eikä intensiivistä harjoittelua.

12. Älä unohda juoda vettä ja syödä oikein

"Uni ja vesi ovat kaksi tärkeää palautumisstrategiaa, joista ihmiset usein unohdetaan", Gentilkor toteaa. Muista levätä ja juoda tarpeeksi vettä lisäksi oikea ravitsemus, joka täydentää elektrolyyttivarantoa. Pino painottaa, että "proteiinit auttavat parantamaan lihaksen mikrohalkeamia ja niiden vähentämiseksi tarvitaan kaliumia".

13. Venytys on välttämätöntä lihaksen kivun estämiseksi tai vähentämiseksi.

Tony suosittelee treenin aloittamista ja lopettamista hyvällä venytyksellä. "Pidän aktiivisesta tai dynaamisesta venyttelystä, joka sisältää useita asentoja ja stimuloi veren virtausta lihaksissa", sanoo henkilökohtainen valmentaja.

Tony tarjoaa myös venytysharjoittelua rullalla: Ajaessasi kehon eri osia lattialla makaavalla vaahtosylinterillä, venytät samalla tavoin kuin vierintätappi, kaikki lihaksesi. Rulla hajottaa fascia-nimisen materiaalin (lihaksen sidekudos), joka voi aiheuttaa jäykkyyttä ja kipua..

14. Kylmä pakkaus tai kylpy auttaa myös rauhoittamaan kipeitä lihaksia ensimmäisen 12 tunnin aikana.

”Jos tunnet lihaskipua harjoittelun jälkeen, on 12 tunnin ikkuna, kun jääpakkaukset tai kylmä kylpy, jonka veden lämpötila on 7–10 astetta, voivat auttaa. Tällaiset toimenpiteet rauhoittavat lihaksia ja vähentävät turvotusta ”, Harry Pino sanoo.

Älä vain laita jääpakkausta suoraan ihollesi - kääri se pyyhkeellä. Tällaisen jäähdytyksen jälkeen Pitot suosittelee lämmetä vähän kylvyllä tai kääreellä. Mutta on tärkeätä muistaa, että jää ja lämpö vain auttavat sinua tuntemaan olosi paremmaksi, ne eivät nopeuta mikrovaurioiden korjaamista, mikä aiheuttaa kipua.

15. Älä luota jäähdytysvoiteisiin - niistä on vähän hyötyä

"Voiteet tarjoavat pinnan lämmitystä tai jäähdytystä", Gentilkor sanoo. Ehkä tunnet olosi paremmaksi. Itse asiassa tällaisilla rahastoilla ei ole todellista vaikutusta. Tony suosittelee välttämään voiteiden runsasta käyttöä, mikä voi vain aiheuttaa haittaa. “Käytit voidetta ja tunnet jo, että lihakset, tavallaan, ovat kunnossa. Suoritat venyttelyä ja intensiivistä harjoittelua. Hetki - ja lihakset kiristyvät taas ”, Pinot selittää.

Hoitaa tehokkaasti lihaskipua vain ajan ja aktiivisen palautumisen.

16. Lihaskipua ei voida täysin estää. Mutta kohtalainen liikunta ja asianmukainen harjoittelu voivat auttaa.

”Tärkein suositukseni on arvioida kuntotasosi riittävästi”, Pino sanoo. Sinun ei tarvitse tarttua raskaisiin painoihin ja tehdä korkean intensiteetin harjoituksia, jos tämä ei täytä kykyjäsi. Aloita pieni, lisää vähitellen kuormitusta - niin autat kehoasi perehtymään tietyntyyppisiin harjoituksiin, kehittämään ja vahvistamaan lihaksia.

Muista varmistaa, että työskentelet ja treenaat erilaisia ​​lihasryhmiä, treenaat koko vartaloa. Ja älä unohda lämmittelyä, joka auttaa rentouttamaan lihaksiasi - harjoittelun lopussa kävele juoksumatolla ja venytä.

Miksi lihakset loukkaantuvat harjoituksen jälkeen?

Tämä tunne on tuttu paitsi ammattiurheilijoille. Kipeä kipu, liikkumisen hillitseminen, ilmaantuu muutama tunti intensiivisen fyysisen harjoituksen jälkeen. Jotkut pitävät tätä harjoittelun tehokkuuden indikaattorina, toisille epämukavuus ärsyttää ja häiritsee päivittäistä toimintaa. Kuinka pitäisi suhtautua sellaiseen lihaskipuun?

Syyt voivat olla erilaisia. Lihasten arkuus, joka ilmenee fyysisen rasituksen jälkeen ja joka voimistuu jokaisen liikkeen yhteydessä, voi olla erilainen lähtökohta..

Kehitysmekanismista riippuen erotetaan seuraavat kipumuodot:

1. Kohtalainen, ns harjoituksen jälkeinen kipu. Tämä oire ilmenee yleensä aamulla harjoituksen jälkeen ja kestää jopa useita päiviä. Se yhdistetään usein miellyttävään lihasväsymyksen tunneeseen ja osoittaa useiden palautusprosessien alkamisen lihaskudoksessa fyysisen toiminnan seurauksena (regeneraatio, normaalin biokemiallisen tasapainon palauttaminen). Tämä on se oire, jonka useimmat ihmiset tuntevat itsensä epätavallisen fyysisen rasituksen jälkeen. Kohtalainen treenin jälkeinen kipu ilmenee aamulla harjoittelun jälkeen ja kestää jopa useita päiviä
Kuva: Depositphotos

2. Viivästynyt. Tämä oire ilmenee 48–72 tuntia harjoittelun jälkeen. Se johtuu kovista kuormituksista pitkän tauon jälkeen tai merkittävistä muutoksista harjoitusohjelmaan. Tämän tyyppinen myalgia voi tuntua myös aloittelijoilta, jotka ovat vasta aloittaneet harjoitteluaan ja liioitelleet sitä stressin kanssa.

Tälle oireelle on ominaista lihaksen jännityksen ja supistumisen voimakas lisääntyminen. Vakava kipu, jatkuva, jopa levossa, kipu on merkki siitä, että kuorma oli liian suuri. Jos oireet eivät ole poistuneet seuraavan harjoituksen aikana, on erittäin suositeltavaa suorittaa ns. Palautusharjoitus, jolla on vähemmän taakkaa..

3. traumaattiset kipu on akuutti ja esiintyy useammin heti vamman jälkeen. Vaikka joissakin tapauksissa se voi viivästyä - se alkaa tuntua vasta seuraavana päivänä. Se voidaan yhdistää nivel- ja nivelkipuihin, mikä on merkki patologiasta ja vaatii lääketieteellisen avun hakemista. Traumaattiset kipu on akuutti ja esiintyy useammin heti vamman jälkeen
Kuva: Depositphotos

4. Lihaksen palaminen harjoituksen aikana. Tätä tilaa pidetään normina, ja se selitetään maitohapon kertymisellä lihaskudokseen - aineenvaihduntaprosessien luonnollinen tuote. Kesto riippuu lihaksen koosta ja kuorman voimakkuudesta. Erityisesti kun hapotetaan suuria lihasmassoja pitkittyneen liikunnan seurauksena, oire kestää melko pitkään ja on erittäin voimakas.

Kipu auttaa kehoa ilmoittamaan meille siinä tapahtuvista muutoksista. On tarpeen oppia erottamaan vivahteet ja tulkitsemaan ne oikein. Silloin fyysinen harjoittelu tuo vain miellyttävää lihasväsymystä ja fyysisen terveyden iloa.

Miksi lihakset loukkaantuvat liikunnan jälkeen??

Kipu fyysisen rasituksen jälkeen on kaikille tuttua. Ammattiurheilijat ja absoluuttiset aloittelijat kohtaavat kipua kunto-luokkien jälkeen. Lihaskipua pidetään normaalina fysiologisena ilmiönä, mikä tarkoittaa, että kehon lihakset toimivat ja kehittyvät..

Lihaskipujen syyt

Kivuliaita tuntemuksia voi esiintyä harjoituksen aikana ja useita tunteja harjoituksen jälkeen. Toisena päivänä kipu voimistuu ja voi kestää vielä muutama päivä, ja sen jälkeen aistit häviävät.

Palaminen liikunnan aikana ja lihaskipu seuraavana päivänä johtuvat eri tekijöistä..

Ensimmäisessä tapauksessa lihakset ovat kipeitä maitohapon liiallisen kertymisen vuoksi raskaan kuormituksen vuoksi. Intensiivisen työn aikana lihakset supistuvat tavallista nopeammin, ja veri ei pysty toimittamaan heille energiaa hapen muodossa. Jotta energia saadaan toimimaan lihaksissa, tapahtuu monimutkainen biokemiallinen prosessi, jonka seurauksena muodostuu maitohappoa. Keholla ei ole aikaa poistaa sitä, happo vaikuttaa hermokuituihin, joista on polttava tunne. Harjoituksen jälkeen maitohappo poistetaan hiljaisesti lihaskudoksesta ja palaminen loppuu. Mitä voimakkaampi kuorma, sitä enemmän kipua tuntuu.

On väärinkäsitys, että toisena päivänä harjoituksen jälkeen lihakset ovat kipeitä maitohapon kertymisen vuoksi. Mutta tutkijat ovat jo pitkään hylänneet tätä olettamaa, ja on osoitettu, että viivästynyt lihaskipu johtuu muista tekijöistä..

Muutaman tunnin kuluttua harjoittelusta tai jopa seuraavana päivänä lihaksissa ilmenee voimakkaita ja vakavia kivuliaita tuntemuksia, jotka voivat tuntua rauhallisessa tilassa ja pahentua liikunnan tai venytyksen aikana..

Tämän tyyppinen kipu johtuu lihaskuitujen mikrofraktioista. Harjoituksen aikana lihakset supistuvat - pidentyvät ja supistuvat, aiheuttaen kuitujen repeämisen, mikä johtaa tulehdukseen ja kipuun. Muutaman tunnin kuluttua kiputuntumat voimistuvat tulehduksellisen prosessin vaikutuksesta. Vähitellen kuidut kasvavat yhdessä, ja lihakset vahvistuvat, vahvistuvat eivätkä enää reagoi kyyneliin tällaiseen kuormaan. Säännöllisellä harjoituksella vartalo mukautuu ja kipu tuntuu yhä vähemmän, kunnes se katoaa kokonaan.

Missä tapauksissa lihaskipu ilmenee??

Ammattiurheilijat ja säännöllisesti kuntoilijat tuntevat harvoin lihaskipua - ns. Kipua intensiivisen harjoituksen jälkeen. Tämä johtuu siitä, että vartalo mukautuu systemaattiseen kuormaan ja lihaksissa ei tapahdu suurta määrää mikromurtumia. Laadukkaan harjoituksen aikana urheilija voi kuitenkin tuntea polttavaa tunnetta lihaksissa maitohapon kertymisen vuoksi, mutta seuraavana päivänä hän ei ilmesty.

Aloittelijoille krepatura syntyy jopa yksinkertaisista harjoituksista, mikä selittyy lihaksen heikolla kehityksellä ja niiden kyvyttömyydellä harjoittaa kuormitusta. Säännöllisillä harjoituksilla kipu häviää, mutta voi ilmetä uudelleen, jos muutat harjoitussuunnitelmaa tai aloitat lihasteryhmien treenaamisen intensiivisemmin.

Lihaskipuja voi esiintyä useissa tapauksissa:

• pitkän tauon jälkeen luokassa;
• kun muutat harjoitusohjelmaa;
• raskaan fyysisen työn aikana;
• koulutuskokemuksen puuttuessa;
• tutkimalla huolellisesti tiettyä lihasryhmää;
• kun harjoittelet ilman lämmittelyä.

Krepatura esiintyy luokkien kestosta riippumatta. Yksi iso työ riittää, jotta lihakset reagoivat katkaisemalla kuidut. Mutta lyhytaikaisesta kuormituksesta syntyy sama lyhytaikainen vahvuus, ja pitkästä, intensiivisestä harjoittelusta saattaa ilmetä lihaksissa voimakas ja pitkäaikainen kipu, joka kestää 3–5 päivää. Vahvin krepatura ilmenee tietyn lihasryhmän jatkuvan tutkimuksen jälkeen esimerkiksi korkean intensiteetin harjoitusten avulla, joilla on paljon painoa.

Onko krepatura vaarallinen??

Lihaskipua pidetään normaalina, jos se ei häiritse normaalia elämäntapaa. Jos et pääse nousta sängystä, niin todennäköisesti harjoitus oli liian intensiivistä ja sopimatonta kuntotasollesi.

Myös kuormasta ja vammasta johtuvia kipuja, jotka voivat olla todella vaarallisia, ei pidä sekoittaa. Tällainen kipu on helppo tunnistaa: se on akuutti ja ilmenee yhtäkkiä toisin kuin krepatura, joka ohittaa urheilijan seuraavana päivänä.

Ensimmäisissä vammojen merkkeissä on otettava yhteys lääkäriin ja vältettävä vaurioituneiden lihasten rasitusta hetkeksi.

Krepatura auttaa kasvattamaan lihaksia ja muodostamaan helpotuksen, joten se ei ole vaarallinen, mutta jopa hyödyllinen. Jos tunnet polttavaa tunnetta harjoituksen aikana, se tarkoittaa, että lihakset toimivat. Mutta ei pitäisi olla liian innokas, koska liiallinen lujuus ei ole vain hyödyllinen, vaan myös johtaa yleiseen pahoinvointiin.

Normaalille, vaarattomalle lihaskipulle on tyypillistä maltillisuus, monien urheilijoiden mielestä se on miellyttävä. Tällainen kipu tekee lihaksista vahvempia ja kehon vahvempia..

Vakavien lihaskipujen välttämiseksi on suositeltavaa käyttää säännöllisesti liikuntaa, tehdä aina lämmittely ja venyttää harjoituksen jälkeen. On myös tärkeää valita harjoitustasi vastaava kuormitus ja lisätä intensiteettiä vähitellen. Pitkän tauon jälkeen luokissa on tarpeen suorittaa lempeä harjoittelu, jotta lihakset eivät loukkaantu terävällä kuormalla. Tämä koskee myös aloittelijoita, jotka harjoittavat vain kuntoa..

Kuinka vähentää lihaskipua rasituksen jälkeen

Lievä lihaskipu harjoituksen jälkeen on normaalia, eikä se vaadi erityisiä toimenpiteitä. Mutta jos tunnet voimakasta kipua, tehokkaat menetelmät voimasi vähentämiseksi ovat sinulle hyödyllisiä:

1. Liian voimakasta kipua vastaan ​​apteekkilabirinnat ja mentolipohjaiset voiteet auttavat. Ne vähentävät voimaa muutamassa sekunnissa ja tunnet helpotusta.
2. Kuuma kylpy merisuolalla auttaa rentouttamaan lihaksia ja lievittää voimakasta kipua.
3. Kohtalainen jooga, pilates ja venyttely tekevät hyvin.
4. Oikea ravitsemus- ja juoma-ohjelma lievittää liian tuskallisia tuntemuksia..
5. Ammattimainen hieronta sekä itsehieronta kotona auttavat vähentämään kipua.

Kiireellisissä tapauksissa kipulääkkeet ja lääkkeet auttavat, mutta lääkärin kuuleminen on välttämätöntä niiden ottamiseksi..
Sinun ei pitäisi pelätä lihaskipua, koska se tarkoittaa, että kehosi vahvistuu. Jos krepatura häiritsee sinua liikaa, tarkista harjoitussuunnitelmasi ja yritä lievittää kipua ylläolevilla menetelmillä..

Pienen fyysisen toiminnan jälkeen lihakset satuttavat. Lihakset loukkaantuneet harjoituksen jälkeen

Selvitä, mitä oireita esiintyy ennen sairastumista harjoituksen aikana ja miten nämä oireet voidaan poistaa etukäteen..

Miksi päänsärky fyysisen rasituksen jälkeen??

Yleensä päänsärky fyysisen rasituksen jälkeen on ylikuormituksen seurausta. Harjoittelu voi olla hyödyllistä vain oikeilla annostelukuormilla. Lisäksi on syytä muistaa, että joissain tapauksissa urheilu voi olla vasta-aiheista, ja sinun tulee suorittaa lääkärintarkastus ennen harjoittelun aloittamista. Useimmiten liiallisen fyysisen rasituksen aiheuttamat päänsärkyt kulkevat levon jälkeen.

Lihasten aktiivisella työllä aineenvaihduntaprosessit kiihtyvät, keho tarvitsee enemmän glukoosia ja happea. Jos henkilöllä on joitain sairauksia, niin happea nälkä on mahdollista, mikä aiheuttaa päänsärkyä. Tässä on pääkipun tärkeimmät syyt:

1. Ongelmia sydänlihaksen tai verisuonten työssä.
2. Keuhkoputkijärjestelmän sairaudet.
3. Verenkiertoelimistön häiriöt, esimerkiksi anemia.
4. liikalihavuus.
5. Suuri kuorma, joka ei vastaa urheilijan koulutustasoa.
6. Tarttuvat ja tulehdukselliset infektiot.
7. osteochondrosis.
8. ENT-sairaudet.
9. Päävammat.
10. Aivojen ja sen kalvojen tulehdus.

Jos päänsärkyä esiintyy usein fyysisen rasituksen jälkeen, kroonisten vaivojen vuoksi on mahdollista, että keho ei siedä huonosti happea nälkää. Melko usein aloittelevissa urheilijoissa esiintyy hyvinvointiongelmia koulutuksen jälkeen. On muistettava, että kuorman tulisi kasvaa vähitellen. Jos jätät tämän halun huomiotta, vakavammat ongelmat ovat mahdollisia. Ja nyt kerromme sinulle yksityiskohtaisemmin, miksi siitä tulee pahaa fyysisen toiminnan aikana, erityisesti päänsärkyä.

Sydän

Fyysisen rasituksen vaikutuksen alainen hypoksia voi johtua kehon tyydyttämättömistä hapen tarpeista. Muista, että punasolut ovat hapen kantajia kudoksessa. Kun sydänliha ei kykene kuljettamaan tarpeeksi tätä ainetta, kipua voi esiintyä kehon eri osissa.

Verisuonet ovat myös tärkeitä tässä asiassa, koska juuri ne säätelevät hapettavan aineen virtausta koko kehon kudoksiin. Jos verisuonet ovat huonossa kunnossa, tämä vaikuttaa negatiivisesti solujen aineenvaihduntaan. Kehon vastustuskyky fyysiselle aktiivisuudelle voi laskea tiettyjen vaivojen, esimerkiksi verenpainetaudin tai sydämen vajaatoiminnan, seurauksena. Verisuonet ovat häiriintyneitä verisuonien ongelmien vuoksi, mikä voi myös aiheuttaa päänsärkyä.

Hengityselimet

Krooniset keuhkosairaudet tai akuutti keuhkokuume voivat aiheuttaa verisuonien kouristuksia. Pneumoskleroosi on prosessi, jolla keuhkokudos korvataan sidekudoksella. Tämä johtaa keuhkojen supistumisen heikkenemiseen, hapenoton vähenemiseen ja keuhkojen kylläisyyteen..

Veren kylläisyys on hemoglobiinin kyllästys hapettimella. Hapenkulutuskyvyn heikkeneminen voi johtua astmasta, akuutissa muodossa olevasta obstruktiivisesta keuhkoputkentulehduksesta sekä keuhkoemfysemasta. Jälkimmäinen sairaus lisää keuhkokudoksen ilmavyyttä, mikä puolestaan ​​vähentää veren hapettumista. Toinen syy päänsärkyihin harjoituksen jälkeen voi olla keuhkokuume. Tämä on tulehduksellinen sairaus, jossa kehossa syntetisoidaan aineita, jotka aiheuttavat verisuonten supistumisen.

Endokriiniset häiriöt ja anemia

Anemia on punasolujen määrän tai hemoglobiinipitoisuuden väheneminen veressä. Seurauksena on hapenpuute ja aivot ovat erittäin herkkiä tälle ilmiölle. Erilaiset hormonaalisen järjestelmän sairaudet voivat myös olla päänsärkyjen aiheuttaja fyysisen rasituksen jälkeen. Tämä koskee ensisijaisesti diabetesta ja liikatoiminta..

Jos monet ihmiset tietävät diabeetikasta, kilpirauhasen vajaatoiminta on hiukan yksityiskohtien arvoinen. Tälle vaivalle on ominaista kilpirauhashormonien nopeuden lisääntyminen, mikä johtaa niiden pitoisuuden voimakkaaseen nousuun. Tämä vaikuttaa negatiivisesti pulssiin, lisää verenpainetta. Fyysisen aktiivisuuden vaikutuksesta aineenvaihduntaprosessit kiihtyvät voimakkaasti ja päänsärkyä ilmenee kohonneen verenpaineen vuoksi.

Diabetestaudin yhteydessä kehossa syntetisoidaan suuri määrä ketonirunkoja, joiden liiallinen pitoisuus voi aiheuttaa asidoosin. Tämän vaivan ansiosta kapillaarien tila huononee jyrkästi. Liiallisella fyysisellä rasituksella päänsärkyriskit kasvavat sellaisessa tilanteessa voimakkaasti. Kun puhutaan myös siitä, miksi siitä tulee pahaa liikunnan aikana, sinun on muistettava hormonit, kuten kortisoli ja aldosteroni. Niitä tuottavat lisämunuaiset, ja niiden hiperaktiivisuus aiheuttaa kivun esiintymisen pään alueella.

Tulehdukselliset sairaudet akuuteissa ja kroonisissa muodoissa

Mikä tahansa akuutti hengityselinsairaus voi sinänsä olla päänsärkyjen aiheuttaja, samoin kuin kehon lämpötilan nousu. Korkean fyysisen rasituksen takia nämä oireet voivat voimistua. Jos pään sivuonteloissa tapahtuu tulehduksellisia prosesseja, fyysinen aktiivisuus voi aiheuttaa nesteen värähtelyjä onteloissa. Seurauksena on, että kolmiosainen hermosto ja muut hermot ovat ärtyneitä..

Osteokondroosi ja selkärangan vammat

Erilaisilla päävammoilla voi esiintyä kipua, ja fyysinen rasitus myötävaikuttaa niiden vahvistumiseen. Kohdunkaulan selkärangan vauriot ovat myös vaarallisia. Päättäessään keskustelun päänsärkyjen syistä fyysisen rasituksen jälkeen, haluan huomata, että ne eivät voi ilmetä tyhjästä. Kun tämä tila esiintyy usein, on syytä käydä lääkärintarkastuksessa.

Liikunnan aikana oireet, joita ei voida sivuuttaa

Lähes jokainen urheilija kuuntelee erittäin herkästi nivelten tai lihaksen kipuja. On kuitenkin suuri riski puuttua kehomme lähettämiin vakavampiin hälytyssignaaleihin. Nyt puhumme oireista, joita ei missään tapauksessa voida sivuuttaa. Jos haluat tietää miksi siitä tulee huonoa fyysisen toiminnan aikana, muista ne.

Yskä sydänharjoittelujen aikana

Useimmiten urheilijat, jotka ovat tällaisessa tilanteessa, ajattelevat, että heidän kurkunsa ovat yksinkertaisesti kuivuneet ja heidän on juoda vettä. Kaikki voi kuitenkin olla paljon monimutkaisempaa, ja ilmaantuva yskä osoittaa mahdollisen astman kehittymisen. Monet ihmiset ovat varmoja, että tähän tautiin liittyy tukehtuminen, mutta yskä on toinen merkki taudin kehityksestä..

Jos sinulla on ysää usein sydänistuntojen aikana, on syytä määrittää, millä hetkellä tarkka hetki luokassa tapahtuu. Jos tässä vaiheessa harjoittelet jo noin 20 minuuttia tai syke on saavuttanut 160 lyöntiä minuutissa, sinun tulee ehdottomasti käydä lääkärillä. Yritä pitää kurssit raikkaassa ilmassa tai hyvin ilmastoidussa tilassa. Hengityselimen erilaisilla vaivoilla paras paikka harjoitteluun on lämmin, kostea huone, esimerkiksi uima-allas.

Päänsärkyä voimaharjoituksen aikana

Olemme jo pohtineet tämän ilmiön tärkeimpiä syitä. Monet urheilijat ovat varmoja, että kyse on normaalista stressistä ja levon jälkeen ongelmat katoavat. Ylityö on kuitenkin vähemmän ongelma. Jos päänsärkyjen syy liittyy verenpaineen nousuun, tilanne on paljon huonompi kuin luulet.

Äkilliset painehäviöt voivat aiheuttaa erilaisia ​​vakavia vaivoja, esimerkiksi verisuonten stratifikaatiota. Jos urheilijalla on kohdunkaulan nikamien osteokondroosi, päänsärkyä voivat aiheuttaa kaulalihasten kouristukset. Tämän ongelman ratkaisemiseksi osteokondroosi on parannettava..

Jos tunnet päänsärkyä harjoituksen aikana, keskeytä harjoitus ja mittaa sykesi verenpaineella. Kun pulssi 40 prosenttia ylitti suurimman sallitun arvon ja ylempi paine on yli 130, on parempi suorittaa harjoitus.

Suorittaessasi voimaliikkeitä sinun on noudatettava hengitystäsi eikä pidä sitä kiinni. Älä myöskään käytä työpainoja, jotka aiheuttavat sinulle liian rasitusta. Jos olet vakavan stressin tai hermostuneen ärtyneisyyden tilassa, voimatunni tulisi mieluummin puolitunnin sydänistunnon aikana, joka suoritetaan keskimääräisellä tahdilla. Jos verenpaineongelmia esiintyy usein ja halu harjoittaa kehonrakennusta on suuri, suosittelemme, että otat yhteyttä asiantuntijaan, joka auttaa henkilökohtaisen koulutusohjelman laatimisessa.

Rintakipu

Useimmiten sellaisessa tilanteessa olevat urheilijat luottavat sydämensä lihakseen ja kipu johtuu harjoittelun korkeasta intensiteetistä. Kaikki voi kuitenkin olla paljon monimutkaisempaa. Potilaiden kliinisissä tutkimuksissa ns. Stressitestit suoritetaan usein kuntopyörillä tai juoksumatolla. Niiden avulla voit tunnistaa sydänlihaksen piilotetut ongelmat.

Jos tunnet kävelyn tai lenkkeilyn aikana rintakipua, älä jätä oiretta huomiotta. Ehkä se ei ole sydämessäsi, mutta esimerkiksi rintojen välisessä neuralgiassa, mutta on parempi olla vakuuttunut tästä. Huomaa, että jälkimmäinen tila esiintyy usein aloittelijoille, jotka käyttävät liiallisia kuormia..

Asia on se, että uloshengityksen aikana lihakset supistuvat erittäin aktiivisesti ja tämä voi johtaa hermopäästöjen puristumiseen. Jos huomasit tämän oireen, oppitunti tulisi keskeyttää, mutta sinun ei tarvitse paniikkia. Ensimmäinen vaihe on määrittää kipu luonne. Jos kipu ilmaantuu, kun painat, liikutat tai kun pystyt rappaamaan sen keskittymistä, ehkä koko asia on lihaskouristus. Älä kuitenkaan kieltäydy käymästä asiantuntijalla.

Kipu oikealla puolella juoksemisen aikana

Monet urheilijat kohtaavat tämän ilmiön, ja pitkillä sydänkuormituksilla sitä pidetään normaalina. Kipu esiintyy maksassa. Verenvirtauksen kiihtymisen takia elin kasvaa ja puristuu hermon päähän. Mahdollisesti ongelmat liittyvät sappirakon. Jos kivut ovat levon jälkeen ohi, niin kaikki on kunnossa. Mutta jos ne eivät katoa pitkään koulutuksen päätyttyä, ota ehdottomasti yhteyttä lääkäriin.

Kaikki tietävät lihaskipua raskaan fyysisen rasituksen jälkeen, varsinkin jos ennen sitä henkilö ei ole harjoittanut liikuntaa pitkään. Tämä kipu ilmenee 4–6 tuntia harjoituksen jälkeen ja voimistuu toisena päivänä. Näin tapahtuu.

Intensiivisen työn aikana lihas toimii ns. Anaerobisessa tilassa, eli tilassa, jossa sillä ei ole happea ja joka käyttää varastoitunutta energiaa. Anaerobisten prosessien lopputuote on maitohappo. Jos kuorma on kohtalainen, maitohappo poistetaan lihaksista turvallisesti vedellä. Mutta jos kuormitus on voimakasta, maitohapolla ei ole aikaa päästä pois lihaksista ja se alkaa ärsyttää hermopäätteitä. Joten on kipua.

Tämä on ensimmäinen kipu, jonka aiheuttavat suuret lihaskuormat. Se esiintyy fyysisten harjoitusten prosessissa ja voimistuu niiden jatkuessa, mutta häviää vähitellen harjoituksen lopettamisen jälkeen. Fyysisen toiminnan jälkeen veren virtaus lihaksiin kasvaa, niiden ääni lisääntyy, lihakset lisääntyvät.

Mutta on olemassa toinen tyyppi lihaskipua, joka johtuu rasituksesta - hidastunut lihaskipu. Se esiintyy seuraavana päivänä harjoituksen jälkeen ja voi lisääntyä 2–3 päivässä. Sen syy on jo erilainen - tämä on mikromurtumien esiintyminen lihaskuiduissa. Viivästyneeseen lihaskipuun liittyy lihastulehdus. Viivästynyt lihaskipu-oireyhtymä heikkenee harjoitettaessa.

Kuinka välttää lihaskipua rasituksen jälkeen?

Ensinnäkin, sinun täytyy liikkua säännöllisesti. Lihaskipua esiintyy aloittelijoilla, jotka pitkään käyttämättömän ajan päättivät saada muodonsa kiihtyneellä tahdilla..

Harjoitteluprosessissa keho tottuu kuormaan, eikä se enää aiheuta lihaskipua. Tämä ei tarkoita, että maitohapon tuotanto lakkaa olemasta. Se on vain, että kehomme on säännöllisen harjoituksen avulla tottunut selviytymään tavallisesta kuormasta eikä reagoimaan siihen terävällä lihaskipulla.

Toiseksi, sinun ei tarvitse rasittaa ensimmäisestä oppitunnista. Kuorman kasvun tulisi olla asteittaista. On harhakäsitys, että lihaskipu ensimmäisen harjoittelun jälkeen on taakan normaali sivuvaikutus, merkki siitä, että lihakset ovat toimineet hyvin. Mitään tällaista! Kipu on kehon signaali siitä, että siinä on jotain vikaa. Tässä tapauksessa keho kertoo meille kipulla, että lihakset ylikuormittuivat.

Kolmanneksi, ennen tunteja sinun on aina suoritettava lämmittely, joka “lämmittää” lihaksia.

Entä jos kipu on jo ilmestynyt?

Ensinnäkin, älä missään tapauksessa lopeta harjoittelua, koska liikunta auttaa nopeuttamaan aineenvaihduntaa. On vain tarpeen vähentää luokkien intensiteettiä.

Toiseksi, lihaskipujen hoidossa hieronta on hyvä. Harjoituksen jälkeen lihakset puristetaan ja hieronta auttaa rentoutumaan..

Kolmanneksi, jos kipu on erittäin vaikeaa, lämmin suihku on hyödyllinen, koska se lisää myös aineenvaihduntaa ja auttaa rentoutumaan.

Neljänneksi, juominen runsaasti nesteitä on hyödyllistä, koska vesi on mukana kaikissa kehon aineenvaihduntaprosesseissa ja auttaa poistamaan aineenvaihduntatuotteet kehosta.

Muuten.

Lihaskipu liikunnan jälkeen voi ilmetä lihasten romahtamisen seurauksena. Tämä on paljon vakavampi kuin kouluttamaton lihaskipu! Näiden kahden kiputyypin erottaminen toisistaan ​​ei ole vaikeaa: jos kipu johtuu ylikuormituksesta, lihakset kipuavat vain vähän kävellessä ja muilla liikkeillä. Lihaskatkoilla kaikki liikkeet aiheuttavat akuuttia kipua, joka ei salli liikkumista. Ensimmäinen kiputyyppi häviää itsestään, toinen vaatii käyntiä lääkärillä!

Intensiivinen fyysinen toiminta istuvan elämäntavan jälkeen aiheuttaa epämukavuutta. Esiintyy kohtuullinen kysymys: miksi lihakset kipua harjoituksen jälkeen? Yritämme löytää vastauksen tähän kysymykseen. Kipu alkaa 4–6 tunnin kuluttua ja sen voimistuessa toisena päivänä.

Lihaskipun mekanismit

Intensiiviseen lihastoimintaan liittyy hapen puute, jonka seurauksena varastoitu energia käytetään. Happipuutoksen vuoksi maitohappoa tuotetaan. Kohtuullisella liikunnalla se erittyy lihaksista yhdessä veren kanssa. Raskas kuormitus estää hapon poistumisen lihaskudoksesta, mikä johtaa hermopäätteiden ärsytykseen ja kipuun.

Fyysisen rasituksen aikana ilmenevä kipu kasvaa jatkuessa ja jatkuu ja alkaa vähitellen vähentyä, kun kuormat lakkaavat. Fyysinen aktiivisuus lisää lihaksen verenvirtausta, lisää niiden ääntä ja lisää tilavuutta.

Lihaskipu on viivästynyt tyyppi. Yleensä henkilö ei tunne lihaskipua heti, mutta toisena päivänä liikunnan jälkeen. Lisäksi kipu voi kasvaa amplitudin lisääntymisessä 2–3 päivän ajan. Pääsyy tällaisen kivun esiintymiseen on lihaskuitujen mikromurtumat. Viivästyneeseen kipuun liittyy lihastulehdus.

Tavat lihaksen epämukavuuden estämiseksi

1. Lihaskipuja havaitaan aloittelijoilla, jotka altistuvat ensimmäisen päivän voimakkaalle stressille. Siksi, jotta kipu ei näkyisi, on välttämätöntä tehdä fyysisestä aktiivisuudesta säännöllistä.

2. On virheellinen käsitys, että lihaskipu liikunnan jälkeen on normaalia. Itse asiassa se on ylikuormituksen seurausta, josta keho yrittää kertoa meille. Siksi älä ylikuormita vartaloa ensimmäisessä oppitunnissa. Kuormitusta on tarpeen lisätä vähitellen, jotta lihakset voivat mukautua uusiin olosuhteisiin..

Kuinka poistaa epämukavuus?

Kipuoireyhtymän vähentämiseksi on tarpeen vähentää aktiivisuutta, mutta luokkia ei voida lopettaa äkillisesti. Paras vaihtoehto on kävely tai kevyesti juoksu, lataus. Koska fyysinen rasitus johtaa lihasten supistumiseen, rentouttava hieronta on tarpeen kivun poistamiseksi..

Vakavan kivun hoidossa on suositeltavaa ottaa lämmin suihku tai lämmin kylpy, mikä auttaa kiihdyttämään aineenvaihduntaa ja rentoutumaan. Tarvitset runsasta juomaa, jotta aineenvaihduntatuotteet voidaan nopeasti erittyä kehosta. Näiden yksinkertaisten sääntöjen noudattaminen auttaa estämään lihaskipujen esiintymisen..

Kivuliaiset lihakset seuraavana päivänä tai kaksi intensiivisen harjoituksen jälkeen ovat kaikille tuttuja ilmiöitä: kokeneet urheilijat, jotka ovat siirtyneet uudelle korkeammalle rasitustasolle, ja uudet tulokkaat, jotka ovat viime aikoina aloittaneet kehon parantamista koskevia harjoituksia, tuntevat ensin lihakset.

Kuinka suhtautua viivästyneen lihaskipun oireyhtymään - mahdollisina negatiivisina seurauksina keholle tai todisteena positiivisesta dynamiikasta lihasmassan kehityksessä? Voit vastata tähän kysymykseen ymmärtämällä lihaskivun syyt..

Hahmosi urheilutyötä ei voida ajatella ilman stressiä ja kipua. Mutta onko lihaskipu (esiintyy harjoituksen aikana tai päivän kuluttua sen jälkeen) merkki kunnon paranemisesta?

Vakava fyysinen rasitus, jonka lihakset kokevat voimaharjoituksen tai sydänharjoituksen aikana, eivät voi vaikuttaa heidän kuntoonsa. Kipu ja polttava tunne liikunnan aikana johtuu hapella rikastetun veren virtauksen riittämättömyydestä lihaskuituihin tarvittavan energian määrän lisäämiseksi. Tässä vaiheessa ihmiskeho käynnistää ”varamekanismin”, joka kompensoi hapen puutteen muodostamalla laktaattia (maitohappoa). Epämiellyttävää kipua aiheuttaa sen kertyminen ladattujen lihasten soluihin.

Onko sen arvoista lopettaa harjoittelu, jos voimakkaassa stressissä olevissa lihasryhmissä on epämiellyttäviä palamisen merkkejä? Useimmissa tapauksissa on parempi kestää ja jatkaa sitoutumista aiemmin suunniteltuun koulutusohjelmaan. Jos kipu tulee sietämätöntä, sinun ei tule kiduttaa itsesi uupumukseen. Lyhyen ajan kuluttua harjoituksen päättymisestä verisuonet rikastuvat jälleen hapolla, ja maitohapon lihaskudokset kerääntyvät vähitellen veressä, kipu katoaa ilman kielteisiä vaikutuksia kehossa.

Joten laktaatin vaikutuksesta aiheutuva kipu ei enää häiritse, ja nykypäivän menestyksistä innostunut urheilija on valmis jatkamaan harjoituksia uudella energialla seuraavana päivänä. Mutta seuraavana aamuna nouseessaan sängystä hän tajuaa, että hän ei voi puhua mistä tahansa harjoituksesta - hänen lihaksensa ovat niin tuskallisia, että hän voi oppia taas kävelemään, järjestämällä hiljaa uudelleen jalkansa, ja kätensä voi pitää vain paperinpalan, mutta ei tankoa tai käsipainoja..

Epätavallinen heikkous, vaikea kipu ja "turvonneiden" lihaksen tunne - nämä jatkuvat viivästyneen lihaskipu-oireyhtymän seuralaiset tunnetaan kaikille, joilla on ollut jatkuvaa fyysistä aktiivisuutta tai liittyy siihen. Kuitujen mikrotrauma on syy lihaksen rasvan muodostumiseen, joka ilmenee 1-2 päivää intensiivisen harjoituksen jälkeen. Näitä vammoja, joiden koko on vain muutama sadasosa millimetriä, ei voida sekoittaa nyrjähdyksiin, kun lihaskuidut loukkaantuvat alueella muutamasta millimetristä useaan senttimetriin. Koska keho alkaa taistella mikrotraumassa ohjaamalla immuunisoluja vaurioituneelle alueelle, tapahtuu tulehduksellinen prosessi, johon, kuten tiedät, liittyy aina kipua. Yleensä urheilija saa harjoittelun aikana yhden, mutta useita mikrotraumoja, joten tuntuu kuin koko vartalo sattuu.

Viivästynyt lihaskipuoireyhtymä katoaa tyypillisesti 2–3 päivässä, joskus toipuminen ja harjoituksen jatkaminen vie viikon. Jos toipuminen vie paljon kauemmin tai kipu ei vähene, ota yhteys lääkäriin - ehkä tämä ei koske krepaturaa, vaan venytystä tai jotain vakavampaa.

Mitä kehittyneemmät lihakset, sitä vähemmän on todennäköistä, että lihaksesta tulee merkkejä. Tästä syystä aloittelemattomalla lihassysteemillä varustetut aloittelijat ovat “onnekkaita” - täydelliseen figuuriinsa suuntautuvan matkan alussa heidän on käsiteltävä tätä ilmiötä useammin kuin kerran. Kokeneiden urheilijoiden vahvuus voi ilmetä muutettaessa harjoitusohjelmaa, kuormituksen voimakkuutta, lisäämällä uusia harjoituksia jne..

Krepatura - hyvä tai huono?

Viivästynyttä lihaskipuoireyhtymää ei voida pitää tekosyynä harjoituksen lopettamiseen. Päinvastoin, jos huomenna tai ylihuomenna oli merkkejä lihaskuumeesta, voit olla varma, että vartalo reagoi epätavallisiin kuormiin oikein ja yrittää toipua kaikin mahdollisin keinoin. Hyvän lepoajan jälkeen ja tilan palauttamisen normaaliksi suositellaan jatkamaan kuntosalilla harjoittelua, koska lihakset ovat joustavampia ja vahvempia, mikä tarkoittaa, että vartalo on valmis uusiin saavutuksiin.

Jos lihaskipu ei ole vaatinut itsensä pitkään aikaan, sinun tulee miettiä kuormituksen ja harjoitusajan kasvattamista, ohjelman muuttamista: lihakset sopeutuneet samoihin harjoituksiin ja niiden rakentamiseksi tarvitaan enemmän konkreettisia ponnisteluja. Tehokkuus on parempi, jos harjoitusohjelmaa muutetaan tai muutetaan 2-3 kuukauden välein.

Lihaskipujen ehkäisy

Ei ole keinoja estää lihaskipua kokonaan harjoittelun jälkeen, koska niiden ulkonäkö on kehon luonnollinen reaktio. On kuitenkin joitain vinkkejä kivun keston ja voimakkuuden vähentämiseen..

Toiseksi sinun tulee noudattaa juoma-ohjelmaa. Minkään harjoituksen yhteydessä tapahtuvan kuivumisen aikana veri paksenee, minkä seurauksena riittävä määrä happea ja vastaavasti energiaa ei pääse lihaksiin.

Kolmanneksi, simulaattorien ja laitteiden pätevä käyttö auttaa vähentämään kipua koulutuksen jälkeen. Jos henkilö harjoittelee ilman järjestelmää, tekee virheitä, ylikuormittaa tai toimii väärin lihasryhmissä, niin voimakasta kipuoireyhtymää ei voida välttää. On parempi, jos kouluttaja kertoo sinulle, kuinka luoda tehokas harjoitteluohjelma tai suorittaa tämä tai tuo harjoitus turvallisesti.

Neljänneksi, emme saa unohtaa korkealaatuista harjoittelua ennen harjoittelua. Vapauta valtava määrä toistoja raskaammalla painolla lämmittämättömille lihaksille - vain vahingoittaa kehoasi.

Viidenneksi periaate "kevyestä raskaaseen" auttaa estämään kivun esiintymistä: aloittamalla harjoittelun pienemmällä painolla, mutta enemmän toistoja, voit välttää lihasvoiman ilmenemisen seuraavana päivänä..

Kuinka lievittää lihaskipuja harjoituksen jälkeen

Tavallisesti viivästyneen lihaskipun oireyhtymä, joka on asianmukaisen lepo- ja nukkumistilanteen alainen, menee ilman kielteisiä seurauksia 2-3 päivässä. Mutta joskus kipu on niin sietämätöntä, että joudut käyttämään lisätyökaluja vähentämään niiden ilmenemistä. Useat menetelmät auttavat lievittämään lihaskipua:

• Kaikki vesimenettelyt - uima-allas, lämmin kylpy, kontrastisuihku auttavat rentouttamaan stressaantuneita lihaksia ja vähentämään kipua.
• Kylpy on toinen hieno tapa antaa kehollesi rentoutua. Samanaikaisesti ei pidä unohtaa runsasta juomista..
• Hierontatoimenpiteet eivät vain taikina lihaksia ja lisää verenvirtausta kipupaikkoihin, mutta niillä on myös positiivinen psykologinen vaikutus.

Viivästyneiden lihaskipujen oireyhtymä on yleinen ilmiö, ja sitä on mahdotonta välttää joko ammattiurheilijalle tai tavalliselle kuntosalin asiakkaalle. On tärkeää jatkaa harjoittelua, jotta kuormiin sopeutuneet lihakset pysyvät hyvässä kunnossa ja vartalo on urheilullinen ja äänisen.